एजेन्सी : हामीले गर्ने भोजन र खानेकुराले हाम्रो आँखाको हेर्ने क्षमतामा पनि प्रभाव पार्छ। आँखा स्वस्थ राख्न र दृष्टि क्षमता बढाउन भिटामिन सी र ए आवश्यक पर्छ। भिटामिन सी र ए प्रचुर पाइने केही खानेकुरा यस्ता छन्।

रातो भिँडे खोर्सानी : अत्यधिक मात्रामा भिटामिन सी पाइने तरकारी हो रातो भिँडे खोर्सानी। भिटामिन सी ले आँखाका धमनी स्वस्थ राख्छ र मोतियाविन्दुको जोखिम घटाउँछ। काउली, मेवा र स्ट्रबेरीलगायत फलफूल तथा सागसब्जीमा प्रर्याप्त भिटामिन सी पाइन्छ। पकाउँदा भिटामिन सी घट्ने भएकाले सकेसम्म काँचै खानु बेस हुन्छ। रातो भिँडे खोर्सानीलगायत चम्किलो रंगका खोर्सानीमा भिटामिन ए र सी पर्याप्त मात्रामा पाइन्छ, यी दुवै आँखा र दृष्टि क्षमताका लागि अत्यन्त फाइदाजनक छन्।

सूर्यमुखीको बिउ र नट्स (बदाम) : वयस्कले सूर्यमुखीको बिउ वा बदाम (हाडे÷कागजी बदाम, बदाम, किसमिसलगायत) दैनिक एक औंस खाए वयस्कका लागि चाहिने भिटामिन ईको ५० प्रतिशत मात्रा पाइने अमेरिकाको औषधि व्यवस्था विभाग (एफडीए) ले उल्लेख गरेको छ। भिटामिन ईले अरू पोषक तत्वसँग मिलेर उमेर बढेसँगै विकास हुने माकुलर डिजेनेरेसन (एएमडी) लाई रोक्ने र रोकथाम गर्ने विभिन्न अध्ययनहरूले देखाएका छन्। ओखर र बदामको बटर भिटामिन ईका गतिला स्रोत हुन्।

गाढा हरिया सागपात : केल, पालुंगो र रायोजस्ता गाढा हरिया सागपातमा अत्यन्त धेरै मात्रामा भिटामिन सी र ई पाइन्छ। यी सागपातमा ल्युटिन र जियाजान्थिनजस्ता क्यारोटिनोइड पनि पाइन्छन्। वनस्पतिमा पाइने भिटामिन एले एएमडी र मोतियाविन्दुजस्ता दृष्टिसम्बन्धी दीर्घकालीन रोगहरूबाट जोगाउँछ। पश्चिमी (युरोप र अमेरिकाका) फास्ट फुडमा यस्ता वनस्पतिजन्य भिटामिन ए, सी र ई अत्यन्त न्यून हुन्छ।

साल्मन : हाम्रो आँखाको पर्दा (रेटिना) स्वस्थ राख्न डिएचए र इपिए दुई खालका ओमेगा–३ फ्याटी एसिड चाहिन्छ। यी दुई फ्याटी एसिड साल्मन, टुना, ट्राउटजस्ता विभिन्न माछा र विभिन्न सामुद्रिक खानेकुरामा पाइन्छन्। ओमेगा–३ फ्याटी एसिडले हाम्रो आँखालाई एएमडी र ग्लुकोमाबाट पनि जोगाउँछ। यी दुई ओमेगा–३ फ्याटी एसिडको मात्रामा कमी भए हाम्रा आँखा सुख्खा हुन्छन्। सिलाममा पनि अत्यधिक मात्रामा ओमेगा–३ पाइने भएकाले आँखाका लागि अत्यन्त फाइदा गर्छ।

सखरखण्ड/सुठुनी/अलुवा : सखरखण्ड/सुठुनी/अलुवा, गाजर, क्यान्टालुप, आँप र आरुलगायत सुन्तला रंगका फलफूल र सागसब्जी आँखाका लागि अत्यन्त फाइदाजनक छन्। किनभने यीनमा उच्च मात्रामा बिटा क्यारोटिन पाइन्छ, जुन भिटामिन एमा परिवर्तन हुन्छ तथा राति र अँध्यारोमा हेर्न आँखा चाँडै अभ्यस्त बनाउँछ। हामीलाई दैनिक चाहिने भिटामिन सीको आधाभन्दा बढी मात्रा एउटा सखरखण्डमा पाइन्छ भने केही मात्रामा भिटामिन ई पनि पाइन्छ।

कुखराको मासु : जिंकले कलेजोमा जम्मा भएको भिटामिन एलाई हाम्रो रेटिनासम्म लैजान्छ । रेटिनामा भिटामिन एको उपयोग रेटिना जोगाउने पिग्मेन्ट मेलानिन बनाउन हुन्छ। ओइस्टरमा जिंकको मात्रा अन्य खानेकुराभन्दा धेरै हुन्छ। यसबाहेक पनि सय ग्राम मासुमा १० ग्रामभन्दा बढी टोटल फ्याट, ४.५ ग्राम स्याचुरेटेड फ्याट हुन्छ। ९५ मिलिग्रामभन्दा बढी कोलेस्टेरोल नभएको मासुमा पनि आँखाका लागि आवश्यक जिंकको पर्याप्त मात्रा पाइन्छ। कुखुराको मासुमा पर्याप्त जिंक पाइन्छ।

गेडागुडी र सिमी : माछामासु नखानेका लागि उच्च मात्रामा फाइबर तथा स्वस्थकर फ्याट प्राप्त गर्ने सर्वोत्तम स्रोत हुन् गेडागुडी र सिमी। फाइबर र स्वस्थकर फ्याटले राति वा अँध्यारोमा हाम्रो दृष्टि तिखो पार्छ र एएमडीबाट पनि जोगाउँछ। काबुली चना, बोडी, राजमा र विभिन्न किसिमका दालमा पनि प्रचुर मात्रामा जिंक पाइन्छ।

अण्डा : अण्डा आँखाका लागि सर्वोत्तम खानेकुरा हो। यसमा पाइने जिंकले यसको पहेंलो भागमा पाइने ल्युटिन र जियाजान्थिनलाई हाम्रो शरीरले उपयोग गर्ने बनाउँछ। यी पोषक तत्वको पहेंलो–सुन्तला रंगले हाम्रो रेटिनालाई हानिकारक निलो प्रकाशबाट जोगाउँछ। साथै यिनले माकुलाका पिग्मेन्टको सुरक्षा गर्छन् र दृष्टि क्षमता घट्न दिँदैनन्।

फर्सी : हाम्रो शरीरले ल्युटिन र जियाजान्थिन आफैं बनाउन सक्दैन। तर फर्सी यस्तो स्रोत हो, जसबाट हामी बर्सैभरि भिटामिन सी, जिंक, भिटामिन ए र ओमेगा–३ फ्याटी एसिड पाउँछौं।

ब्रोकाउली : ब्रोकाउलीमा बिटा क्यारोटिन, ल्युटिन, जियाजान्थिन, भिटामिन सी, ई र केका साथै म्याग्नेसियम, फोस्फरस, पोटासियम र जिंक पनि प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। यसमा पाइने एन्टिअक्सिडेन्टले आँखाका कोष र रेटिनालाई फ्रि ¥याडिकल्सबाट जोगाउँछन्।